一最好的伸展肢的全面是乔治·希恩博士推广的六节，他提倡的如下：

你穿着跑步的鞋，每只鞋的底面大约有三十平方英寸的面积，但是，每次着地的只有几平方英寸的面积。因此，你的重量的着力反复集中在一个比小狗爪大不了多少的位，难怪两只脚会给跑步者带来麻烦——脚打泡、脚趾甲碰伤、疼痛，而且偶尔甚至还会发生骨拆。幸运的是，这些损伤有许多，如果不是大分的话，是可以预防的，主要靠穿合适的鞋。如果有必要的话（见第十六章），垫可请足病医生专门设计。几其他日常保护方法也是很重要的。

在第十九章里谈到同世界最优秀的拉松运动员比尔·罗杰听一起跑步的情形，观看他跑步就好象观看一设计得很巧的机在运转一样：每个件都非常协调。

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要穿质量好的鞋

大分初跑者，跑步时双臂抬得太，当他们最后用把双臂放得低一，使前臂大与地面平行的姿势跑步时，他们会发现这样跑比较协调。跑步时，把双臂放在各不同的位置上试一试，看一看哪个位比较合适，直到你找到一个似乎是最自然的位为止。你一旦找到了正确的位，就无需再试验了。你跑步的姿势就象你的声音和指纹一样是无法作很大的改变的，幸好也没有改变的必要，因为一自然的和轻松的姿势——这是一最舒服的姿势——是使你最不易受到损伤的最好的跑步姿势。

不要节约买鞋的钱。

为了防止现可能造成损伤的肌平衡失调，就必须使这些对抗肌变得结实起来。

1、为了伸展你的小肌和脚跟腱，你可以站在离墙或者树三英尺远的地方，你的两只脚并直站着，向前弯曲，直到你的稍微到不好受时为止，持十秒钟，然后放松，这样反复五六次。如果你患有膝关节骨化病（下一章要谈到的一膝关节病）的话，你这可能是很痛苦的。在这情况下，你可以作一个有益的改变。你平躺在地板上，在患病的膝盖下面放几个枕，在这只脚上加上重量，然后把伸直。用这方法，可以大大减轻对膝关节的压力。

经常修剪你的脚趾甲。当你的脚着地的时候，脚在鞋里往往要移动，这样，脚趾就会向前移动，如果脚趾甲长得太长，在脚着地的时候，首当其冲的就是它们，这样就会使你到很疼痛，脚趾甲会变黑，最后还会脱落。虽然实际觉并不象说的那样严重，但是如果你的脚现这情况，你决不可能在一场选比赛中获胜。

你跑步的时间越长，你的脚打泡就越少。但是，当路面晒了的时候，或者当你穿上一双新鞋跑步的时候，总是有打泡的危险的。所以，你得提警惕，随时注意现打泡的迹象。

质量好的鞋至少有三好。因为这鞋穿上合脚，你的脚就最不容易打泡：

志力，而是最好这样的。

跑步要讲究效果

因为鞋的垫上得合适，就能起减震作用，因为鞋的后跟很固，最不容易向一边歪斜，从而减轻肌的劳累。

虽然这是一彩的跑步姿势，但是对你我来说，试图模仿罗杰斯的跑步姿势，那是愚蠢的。因为，我们的素质与他不一样，我们骨骼的各个关节也不一样，我们各个位的重心也不相同。如果我们试图模仿罗杰斯的，或者别的什么人的跑步姿势的话。那就等于在对我们自己的不利的事情，并且会增加受到损伤的危险。唯一明智的跑步方法就是你自己的方法，不这方法同课本上的标准方法有多大的差别。首先，不要象短跑运动员那样，用脚尖着地。如果你那样，几乎可以肯定，你会使你的跟腱受到损伤。相反，你应该用脚跟着地，最后用脚尖蹬离地面。

在你跑步以前需要伸展一下肢

如果你一定要省钱的话，你可以穿剪短的蓝布，不要穿运动短，或者穿剪掉袖的旧衬衫，不要穿运动衫，但是不要节省买鞋的钱。 [page]

在第五章已经谈到过初跑者需的一些简单的准备运动。在你跑了几个星期以后，你的肌变得结实了，这就需要有一更加全面的锻炼方法。其理由有二：第一，正如第三章所指的那样，跑步对于锻炼人的灵活起不了很大的作用。因此，跑步者比大多数运动员更需要行这样的锻炼。第二，跑步可以使某些肌变得结实，不过，也会使它们的对抗肌——与运动位的肌相对的肌——减弱。

要照料好你的两只脚

脚一打泡，你就得注意，要设法在泡很小的时候就加以理。虽然这些泡并不影响你继续跑步，但是确实需要你多加注意。敷上急救膏，再用胶布粘上，过五六天以后把粘的胶布去掉；通常就会痊愈而不再有什么病了，你一旦发现你的脚通常容易打泡的位，你就在那个位的肤上涂上一安息香酊，使它变得一些，并且在跑步前，在每个这样的位涂上适量的凡士林。同时，隔天换着穿不同的运动鞋也有帮助。