如果你已经超过了三十岁，伸展肢运动就特别重要。在三十岁左右，如果不经常伸展活动，肌就开始明显收缩，结果很可能比较易于受伤。吉姆·诺兰是位拉松长跑运动员，已经五十四岁。他告诉我说：“我女儿念大学放假回家，

在第三章里介绍过的心脏病专家保罗·法第博士说，准备活动能促血循环和使温增加，从而加肌的收缩功能。他在《国理疗杂志》上发表的文章中写：“对于中年人和老年人来说，加冠状动脉的血循环是特别重要的，因为如果事先不作准备活动，在剧烈运动一开始就会现心肌缺血（心脏供血不足）。”洛杉矾加利福尼亚大学医学院的詹姆斯·纳德博士的研究报告支持法第的论。当让年龄从二十一岁至五十岁的四十四名健康男事先不准备活动就在快速转动的踏旋上跑步时，有三分之二以上的人现心电图异常现象。相反，在踏旋上跑步之前，如果先两分钟准备活动，几乎所有人的心电图异常现象都会消失或减轻。

下一步是伸展你的腘旁腱肌和小肌：仰卧，右膝弯曲，右足着地，左伸直。慢慢地抬起左，直到它同地面形成直角，足趾向上伸直。慢慢放低你的左，然后使右重复全动作。这样使两条都伸展三次或四次。

首先，活动你的腹肌，几次仰卧起坐运动，膝盖稍稍弯曲，以尽量少依靠髋肌的力量。无需得很快。十五次就够了。但如果你想，还可以多几次。（在你开始时，你可能发现要是把两只手臂伸过，仰卧起坐比较容易。以后，在你的腹肌练得比较健壮时，可用难度较大的方式——两手背在后，手指叉握住。

保健专家鲍·格洛弗解释说：“一个灵活的和能活动自如的效率是比较的，并且也不会到张。在剧烈运动前后，适当伸展一下肢能消除过分僵现象和疲劳，并且还能防止受伤。这还会增加你的竞技效率。还会使跑的步增大，跑起来比较轻快。还会减少肌绷和痉挛现象。”

如果你的时间充足，最好在每次跑步前半小时左右的增加灵活的运动。但是我们谁能挤这么多时间呢？（我坦白他说，我在忙的时候常常忽略伸展一下肢，、因为我宁愿把这段时间用于跑步。我希望你们比我理智些。）所幸，你可以用十来分钟完一简化的伸展胶的运动——当然这段时间是值得的。

差不多所有常跑步的人的肌都绷得很，小肚的肌绷得尤其。原因是，跑步时使用的肌运动的范围比较小，而且是一再重复同一个动作。你可以通过各不同类的跑步——快跑和慢跑、上坡和下坡——来稍稍增加肌的活动范围，但是你还需要增加灵活的运动。

有些人认为准备不重要。（当你比较地了解跑步运动时，你会发现，人们对于它的几乎各个方面都有完全相反的看法。）沃恩·托斯在《科学和育》一书中写，准备活动合有一“法般的因素”——他的言外之意是，它会有些好。

最后，仰卧。两并拢，慢慢地把两抬起，伸过，膝盖绷直，使两同地面保持平行达二、三十秒钟。你会到你的腘腱肌很吃力。

默尔·福斯博士和他三个同事，最近写的一个报告表明，重严重过重的人，光是到能走一英里，也许就需要长达八周的锻炼。你开始跑步时，可能不会有那么大的困难，但是要记住，重过重会使你的展速度缓慢。

附带说一下，如果你的重过重，你的试验结果大概不会如你希望达到那样好。

你穿上计划在跑步时穿的衣服，准备好要开始跑了。且慢，无论如何，还不要跑。你的思想可能已好跑步的准备，但是你的还没有好准备。很可能你的一天什么都没，因此它最不适宜的事情是突然活动起来，在你开始跑之前，你必须使好准备，这就是准备活动的作用。

准备活动

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现在面对着墙或树，用两只手掌撑在墙或树上，然后两脚慢慢后移，两只脚平放在地上，直到你的的后到很吃力为止。使这姿势保持二、三十秒钟，以便让肌放松。把这运动重复两三次。

你的活动量。要走路和慢跑替行，而且只几分钟。两三周后，当你再哈佛阶梯试验时，你的试验结果几乎肯定会改善。这时就可以开始稍微用力一些的锻炼了。

是不象人们普遍认为的那么大。他写：“从生理上说，由于准备活动使官功能提而在比赛中获胜，但在更多的情况下，却由于在准备活动时消耗了力而在比赛中失败。”他的话也许是对的。但是准备活动仍然有某些重要作用，因此决不应该忽视它。

增加灵活的准备活动。正如在第三章里谈过的，跑步在增灵活方面的作用很差一一例如比游泳、手球和网球差得多，只比散步、尔夫和球稍微一。