英公路跑步运动员俱乐为十英里及十英里以上的赛跑所定的各级标准如下（以小时、分和秒计算）：

二级1：01：001：37：002：16：003：04：00

c级1：17：371：43：052：43：063：39：35

世界级0：56：161：14：511：57：382：37：57冠军级1：00：251：20：252：06：272：49：53a级1：05：141：26：522：16：413：03：45

男

由于间歇锻炼样繁多，我有意识地不推荐任何的计划。我认识一位中年的拉松跑步运动员，他每周有两天在二百二十码的距离上来回跑二十次，每次以三十五秒钟跑完。我们刚才看到，罗杰斯跑的距离要远得多。你也许认为介乎这两者之间的某个距离对你最合适。不论你作什么选择，都要有耐心，至少要持三个月才会见效。

间歇训练是有成效的，但是你要付代价。由于这通常是在跑上行的，因此景单调，而且还要反复一再地跑。肯尼思·多尔写：“间歇锻炼听不到婉转的鸟鸣看不到沙滩、海洋和天空的景。”特别是，如果你是独自一人锻炼，你会不由得松懈下来，很容易失去兴趣。

锻炼可以变成复杂的事情，叫人望而却步。听听跑步运动员的行话，听听他们谈到“间歇锻炼法”和“法特勒克锻炼法”，就足以使你想要抛开这项运动，而去打尔夫球。但是如果你知跑步实际上只有四原则，锻炼跑步不一定是很复杂的。

世界级0：49：101：14：251：41：402：15：00冠军级0：50：301：17：301：47：002：23：00一级0：53：001：23：001：54：002：35：00

10英里13.1英里20英里拉松

b级1：10：541：34：262：28：443：20：04

顺便说一句，在为长距离慢跑打好牢固基础之前，不要试图行间歇锻炼。这是一费力的锻炼。除非你非常健康，否则很容易造成损伤。在开始间歇锻炼之前，千万要使好充分准备。至少要慢跑一英里，最好慢跑两英里。间歇锻炼每周不得超过两次，而且不要让间歇锻炼的里数加起来占你跑步的总里数的百分之五以上。

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10英里15英里20英里拉松

法特勒克锻炼法

注：*关于这锻炼方法是谁发明的，一些作家有不同的意见。他们首先认为这是第一次世界大战之前芬兰跑步运动员劳里·菲哈拉和曾当过宾夕法尼亚州立大学径赛教练的乔治·桌顿发明的。

间歇锻炼是最科学的锻炼方法。人们通常认为这方法是两个德国生理学家沃尔德·格施勒和汉斯·赖因德尔在三十年代发明的。*间歇锻炼就是在一定的距离上反复使劲跑，在两次跑步中间有一个恢复阶段，也就是间歇阶段，在此阶段只是不用劲地慢慢跑。间歇锻炼的样特别多，因为随着所要起的作用不同，有五因素可以改变：快跑的总距离，每次快跑的时间，快跑的次数，两次快跑之间相隔的时间，和两次快跑之间的活动方式（散步或慢跑）。象奥林匹克拉松赛跑运动员比尔·罗杰斯这样的冠军可以以每英里四分四十秒的速度跑半英里、四分之三英里、一英里，然后跑两英里。在每次使劲跑步之后只有四分钟慢跑的间歇时间。然后他可以重复适应整锻炼，事实上他也常常是这样的。底较差的跑步运动员必须行比较容易的锻炼。稍为试验一下就会知怎样对你最合适。但是要记住，由于在间歇锻炼中，你要以同样的速度跑完所有快跑分，所以在两三次快跑中，不能把所有的劲都使来。比如说，如果你打算行六次快跑，只有最后两次才应当是真正困难的。如果你的脉搏不能在九十秒内恢复到一百二十，那你就是跑得过猛了。

第四原则：每周跑的里数要徐徐增加，以便使你的有充分时间来适应。

你希望达到什么程度？

40岁以上1：03：001：40：002：20：003：10：0050岁以上1：10：001：50：002：30：003：25：00女

变得太快就会产生疲劳，造成损伤。

间歇锻炼法

我增加我跑的里数。当我这样时，有时我到疲倦。在拉松赛跑结束以后，我就准备休息一下。在以后的几个月中，特别是在酷暑季节，我想跑才跑，很少勉我自己，而且有许多时候，跑步的方式就象是在乡村漫步。在这松弛的安排下，我的情很快就恢复了。有时不知不觉就跑了十五英里或十八英里。在发生这情况时，我知，我的力又充沛起来了。