4。10燃烧脂肪（2）

如果你才刚开始，不要急于求成。开始时每周游3次，每次30分钟，游泳时主要多蹬，而不是延长游泳时间。第一周时，试着一气游，然后休息30秒，反复重复十次。划动作尽量多样化，因为每划动作可以锻炼到不同的肌群。这简单的锻炼持几周，或者直到这对你来说已经是小菜一碟，然后逐渐增加游泳时间长度，减少休息时间。不要一次增加超过10％，比如，从10到11，而不是从10到15。这将保护你不受运动损伤。起初时，最好的觉是你觉得自己还可以更激烈。游泳比其它任何运动都更加技术，但是大分游泳池都有初级、中级和级游泳课程。使用浮板和鳍板可以增加锻炼度，很多健馆还开设中有氧运动课程，把阻力训练与耐力训练结合起来。大分泳池都有游泳赞助，给你参加锻炼的原因，如果你没有得到游泳证书，你可以报名参加测试，学习怎样救生或成为教练。以适当速度游泳30分钟可以消耗248卡量，而30分钟中有氧运动只消耗140卡量。

蹦床蹦床是一低度有氧运动，可以锻炼到几乎全的所有主要肌。蹦床可以改善协调，提力，健肌，帮助心血系统，与跑步消耗的量一样多。蹦床对膝盖和脊的影响特别小，应该与阻力训练结合，使锻炼比较全面。你可以替蹦和跑步，还可以手中轻微举重，以锻炼上半。你可以在任何地方蹦床，甚至在电视机前。试着每天三次10分钟锻炼，或一次30分钟锻炼。30分钟蹦床可以消耗400卡量。

散步快速走是把锻炼列日常生活的最简单方式，这也是孩还小时就可以跟着你一起的很少的几运动之一。几年以前，国一项研究发现，80％成功保持长期健康和减的人都把散步作为主要锻炼形式。针对70多岁老人的一项研究表明，持散步可以使肺活量恢复到20年之前的平，另一项研究发现，老人每周散步几次可以减少50％髋骨折、关节炎、骨质疏松的几率。其它散步相关研究表明，退休老人持每天散步2英里，死亡率减少一半，持散步的人可以减少氧化退化，降低老年痴呆症的风险。所以，步行上班，去公园散步，养一条狗，参加漫步协会，报名参加有赞助的散步比赛，或者预定一次喜拉雅步行假日。开始行动吧！

骑车不是一项承重运动，所以应该与阻力训练、散步或跑步结合起来。但是，骑车对改善心血健康非常有益，而且对关节没有太大要求，所以适合老年人和不太好动的人。每天两次15分钟骑车将保证你的基本运动量，而且还可以让你时上班。通确实是个问题，但是越多的人骑车，施加给当地委员会的压力就会越大，增加安全自行车。如果你要在外骑车，你将需要盔、车灯和反光夹克。务必维修车座，度要适当，蹬到底的时候你的应该要能完全舒展。决不要喝酒以后骑车，遵守通规则。以12英里/小时的速度骑车30分钟，可以消耗283卡量，在山丘地骑的话，每一英里可以多消耗22卡量。

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游泳对那些承受不了慢跑时关节压力的人来说，游泳是一项理想运动。对严重超重者来说，游泳可能是重新锻炼的最好方式，因为可以托起重。游泳可以锻炼到全心血，但是游泳消极方面是，骨骼密度与承重锻炼直接相关，所以游泳应该与举重训练、跑步或散步结合起来。不幸的是，游泳可能不适合哮病人或有呼问题的人，因为最近的研究发现，游泳池中的氯元素与儿童哮极大增加有直接关系。

的密度比空气1000倍，中运动可以提供12倍于陆地运动的阻力。游泳可以锻炼上所有的肌，你游得越快，心脏功能就越。