满足于缓慢的步。“锻炼但不要过度”这句劝告特别中肯。如果你在搁了二十年后，又穿上跑鞋，开始快跑，短期内你也许会步，但迟早一定会使自己受伤。因为长久不用的肌和腱，需要经过很长的时间才能重新适应较剧烈的锻炼。在我从事跑步的两、三年内，我曾多次受伤。然后，伤痛莫名其妙地消失了。今天，几乎十年之后，只是偶然有时稍不适，然后，通常是好好地跑一次就治好了。有一位自己也跑拉松的加利福尼亚医生说：“一个刚开始跑步的人，必须改造他的整个。这在一夜之间是无法完成的。”

因此，开始时要慢慢跑，慢到能和同跑者一面谈一面跑。开始时，重在于增耐久力；等到以后，你已打下跑步运动员所谓的“基础”之后，再要求速度。

这样，你就正是照比尔·罗杰斯那样的世界级选手锻炼时的法去。罗杰斯首先要确保自己能有足够的力和耐久力，可以跑完二十六英里而不到过度疲劳；只有到了那时，他才开始增加那折磨人的速度锻炼，使他能以平均每五分钟跑一英里这一难以置信的速度跑完全程。为了打好和保持这样一基础，罗杰斯年复一年，天天跑二十英里。有人间他跑这么长的路程是否到疲乏。他回答说：“不，我现已这样了三年了，能够相当不费力地完成它。”也许你决定每天只跑上一、二英里，不过也要象罗杰斯那样，先要保证能以中等速度不过劳累地跑完这段距离，然后再增加速度。

前面已提到过的勒鲁瓦·格切尔博士，在印第安纳州立鲍尔大学负责指导一项成年人保健锻炼计划，他确切地知年老的人对于育锻炼的反应。他写过文章和书，其中有最近的《健康，生活之》。作为这个大学的享有盛誉的人类行为实验窒（见二十三章）的人员之一，他知最新的研究结果。此外，他本人作为一个每天跑六英里的人，有第一手的经验。格切尔建议开始练跑步的中年人要先作一次全健康检查，然后从散步开始，直到能连续快速步行一小时而没有气、、痛或极度疲劳的现象，然后再转跑步。

州立鲍尔大学的训练安排，每周四个早晨，从615分到645分，是可供开始练跑的成年人参考的良好范例。男人和女人在一起锻炼（没有理由因为你决定练跑就得失掉和朋友在一起良乐趣）。在了一些准备活动之后，参加者便以相当快的速度跑起来，足以达到他们的最心搏率与静止心搏率之差的百分之七十五加上他们的静止心搏率——见第五章所介绍的方法。

即使对更老的人来说，运动，特别是跑步，能大有助于消除烟、喝酒和饮过量，这些二十世纪的生活特的长期影响。一些研究报告表明，开始练跑的不大活动的老年人，也能变得和老运动员一样健康。德夫里斯博士已经表明，通过育锻炼，即使八十老人也能大大增他们的功能。*在我所住的一个康星狄格州的市镇里，有一群跑步者，到了夏季，就在每星期四晚上，聚集在一个四分之一英里长的跑上，行短程赛跑。不收报名费，也不用办任何手续，参加者有各式各样的人，既有大学的竞赛者，也有家主妇和孩们。在过去几年的夏天，一直有一位白发苍苍的七十多岁的老人前来参加。他穿着短和网球鞋，在我们赛跑时，他慢慢地在跑的外圈跑。有一天晚上，我和他谈起来。他告诉我他的老伴最近去世了，他现在一人独居，开始跑跑，看看是否能使自己的情绪好一些。当我问他是否己使他的情绪好一?