灵活方面的作用很差一一例如比游泳、手球和网球差得多，只比散步、尔夫和球稍微一。

保健专家鲍·格洛弗解释说：“一个灵活的和能活动自如的效率是比较的，并且也不会到张。在剧烈运动前后，适当伸展一下肢能消除过分僵现象和疲劳，并且还能防止受伤。这还会增加你的竞技效率。还会使跑的步增大，跑起来比较轻快。还会减少肌绷和痉挛现象。”

如果你已经超过了三十岁，伸展肢运动就特别重要。在三十岁左右，如果不经常伸展活动，肌就开始明显收缩，结果很可能比较易于受伤。吉姆·诺兰是位拉松长跑运动员，已经五十四岁。他告诉我说：“我女儿念大学放假回家，我没先伸展运动就和她一起去跑步。我到酸疼了。年纪较轻的人也许不伸展运动就能跑，但是我们这些老家伙的确需要。”诺兰是位作家，他有一个象他的为人一样灵活的时间表，有时他一天十次短时间的伸展运动。

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首先，活动你的腹肌，几次仰卧起坐运动，膝盖稍稍弯曲，以尽量少依靠髋肌的力量。无需得很快。十五次就够了。但如果你想，还可以多几次。（在你开始时，你可能发现要是把两只手臂伸过，仰卧起坐比较容易。以后，在你的腹肌练得比较健壮时，可用难度较大的方式——两手背在后，手指叉握住。

最后，仰卧。两并拢，慢慢地把两抬起，伸过，膝盖绷直，使两同地面保持平行达二、三十秒钟。你会到你的腘腱肌很吃力。

附带说一下，不要突然急剧伸展肢。当肌被突然牵动时，它就会弹回去，并缩短。只有当它被慢慢地伸展时，它才会拉长和不再回缩。

跑步中的准备活动

在第十五章里，你会看到另外一些有益的运动。但是就目前来说，上述这四项运动就够了。

差不多所有常跑步的人的肌都绷得很，小肚的肌绷得尤其。原因是，跑步时使用的肌运动的范围比较小，而且是一再重复同一个动作。你可以通过各不同类的跑步——快跑和慢跑、上坡和下坡——来稍稍增加肌的活动范围，但是你还需要增加灵活的运动。

如果你的时间充足，最好在每次跑步前半小时左右的增加灵活的运动。但是我们谁能挤这么多时间呢？（我坦白他说，我在忙的时候常常忽略伸展一下肢，、因为我宁愿把这段时间用于跑步。我希望你们比我理智些。）所幸，你可以用十来分钟完一简化的伸展胶的运动——当然这段时间是值得的。

下一步是伸展你的腘旁腱肌和小肌：仰卧，右膝弯曲，右足着地，左伸直。慢慢地抬起左，直到它同地面形成直角，足趾向上伸直。慢慢放低你的左，然后使右重复全动作。这样使两条都伸展三次或四次。

现在面对着墙或树，用两只手掌撑在墙或树上，然后两脚慢慢后移，两只脚平放在地上，直到你的的后到很吃力为止。使这姿势保持二、三十秒钟，以便让肌放松。把这运动重复两三次。

在冬天天气特别严寒时，我有时候在纽约市西区基督教青年会跑步。在那里，有一些没有经验的跑步者，有时站在跑旁边，追切地等待机会。一找到机会，他们就跃跑，以最速度全力跑上两三圈，然后就停下来。这不是正确的跑步方法。首先，这远远不会有任何好。第二，正如所提到的，在准备活动中，你需要提你的温和加快血循环。这些变化不会仅仅在一两分钟内就发生。它们需要经过一段时间——至少六分或八分钟、正是由于这个原因